一罐经济实惠的金枪鱼罐头，向来被视为补充 Omega-3 的高性价比之选。但它真的是货架上最健康的选择吗？
近日，营养师揭开了澳洲超市这些“必备品”背后的真相，并指出多花几毛钱，往往能换来翻倍的营养价值。
如果你觉得新鲜海鲜价格昂贵，真正的“吃鱼秘诀”其实就藏在杂货货架上。专家表示，罐装鱼既实惠又对心脏有益。
在最新一期《Shopping Swaps》节目中，营养师们对金枪鱼、三文鱼、鳀鱼、鲭鱼和沙丁鱼进行了全方位测评。
令人惊讶的是，沙丁鱼的钙含量竟是牛奶的两倍，而这也正是多数澳洲人摄入不足的营养素。针对人们普遍担忧的汞残留问题，专家也给出了定心丸。以下是每种罐装鱼的优劣势分析及选购建议。
专家一致认为，这种个头小、气味重的小鱼才是真正的营养宝库。
营养师 Bonnie Killip 指出，沙丁鱼近期在社交媒体走红并非偶然。作为油性鱼类，它含有极高水平的 Omega-3 脂肪酸，对大脑功能、视力保护、缓解关节疼痛及胎儿发育大有裨益。
“对于患有心脏病、关节炎或有炎症风险的人来说，它是极佳的选择，”营养师 Zoe Brain 补充道。此外，沙丁鱼富含的维生素 B12、D 以及矿物质硒，能有效增强免疫系统。
最令人关注的是其补钙能力：一罐 120 克的沙丁鱼，所含钙质相当于一整杯（250mL）牛奶。Ms Killip 总结道：“最好的罐装鱼就是你愿意吃下的那一种。”
如果你无法接受其特殊的质地，Brain 建议选择 Brunswick Wild Sardines 无添加盐泉水浸泡版，该产品钠含量更低。
优点：营养密度最高。
缺点：气味和口感可能让部分人望而却步。
优点：营养密度最高。
缺点：气味和口感可能让部分人望而却步。
专家表示，罐装三文鱼的整体益处多于金枪鱼。它不仅含有更多 Omega-3 脂肪酸，维生素 B 和 D 的含量也更高。
选购窍门：选择“带骨”版本。三文鱼骨经处理后可以食用，能提供惊人的钙质，对牙齿和骨骼健康非常有益。Ms Killip 提醒，对于不吃乳制品的人，这是一种完美的钙质补充方式。
但需注意，部分三文鱼罐头的盐分（钠）含量较高，建议选择每 100g 钠含量低于 300mg 的品种。Brain 推荐 John West Salmon in Springwater，认为它是补充营养的优质选择。
优点：带骨版钙质极高。
缺点：需警惕钠含量超标。
优点：带骨版钙质极高。
缺点：需警惕钠含量超标。
虽然价格略高，但专家认为鲭鱼物有所值，尤其是保留鱼骨和鱼皮的版本，因为 Omega-3 主要集中在紧贴皮下的部分。
Killip 解释道，鲭鱼通常浸泡在自身的天然油脂中，无额外添加成分。如果你不喜欢鱼骨，Brain 推荐 Sole Mare 橄榄油浸泡版。此外，西北太平洋野生捕捞的 Deep Cove Mackerel也是高含油量、高饱腹感的优质选择。
优点：Omega-3 水平极高。
缺点：汞含量相较于小型鱼类略高。
优点：Omega-3 水平极高。
缺点：汞含量相较于小型鱼类略高。
鳀鱼是一种充满争议的选择。虽然它富含 Omega-3、钙、铁和锌，且因体型极小几乎没有汞污染风险，但其致命伤是“含盐量”。
营养师 Mathewson 强调，鳀鱼罐头的钠含量往往远超 300mg 标准，因此只适合少量食用或作为调味点缀。即便像 Always Fresh这样使用特级初榨橄榄油的品牌，钠含量依然惊人。
优点：矿物质丰富，零汞风险。
缺点：极咸，钠含量极高。
优点：矿物质丰富，零汞风险。
缺点：极咸，钠含量极高。
金枪鱼是澳洲消费者的首选，优点是高蛋白、低热量且价格低廉，非常适合减肥人群。
然而，Ms Killip 指出，金枪鱼的 Omega-3 含量其实是几类鱼中最低的。她建议优先购买泉水浸泡版；若偏好油浸，则务必选择橄榄油以增加有益脂肪。同时要少买自带酱汁的调味罐头，因为其糖分高且鱼肉占比少。
针对汞污染的担忧，专家表示大可不必。罐装金枪鱼通常选用体型较小、寿命不到一年的幼鱼，体内积累的汞含量极低。Brain 推荐 Woolworths Yellowfin Tuna（黄鳍金枪鱼）泉水浸泡版，称其为精瘦且高效的蛋白质补充途径。
优点：高蛋白、低热量、价格最亲民。
缺点：有益脂肪含量垫底。
优点：高蛋白、低热量、价格最亲民。
缺点：有益脂肪含量垫底。
野生还是人工养殖？
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